Дефицит сна негативно влияет на состояние здоровья человека независимо от возраста. Но особенно вреден недосып для подростков. Растущий организм, подвергающийся ежедневным интенсивным нагрузкам, нуждается в хорошем ночном отдыхе. Разберемся подробнее, почему недосып настолько вредит школьникам и как сделать сон подростка крепким и здоровым.
Существует ли понятие детского недосыпа?
Многие думают, что недосыпание и хроническая усталость – это проблемы взрослых, которые слишком много времени проводят на работе с ненормированным графиком. Организм подростков нуждается в более продолжительном ночном отдыхе, нежели организм взрослых. Но часто получается так, что подростки спят меньше, чем их родители.
Продолжительность сна зависит от возраста ребенка. Первоклассникам необходимо спать по 10-12 часов в сутки, включая дневной сон. Длительность сна у подростков должна составлять около 9-11 часов в зависимости от индивидуальных потребностей организма.
Организм взрослого человека с наступлением темноты начинает производить гормон мелатонин, вызывающий сонливость. В подростковом возрасте происходит перестройка организма и смена фаз в биологических часах – мозг вырабатывает мелатонин с небольшим опозданием. Поэтому многие подростки, которые ложатся спать рано, все равно не могут уснуть на протяжение некоторого времени, а потом утром не могут проснуться. Если к этой всей картине прибавить перегрузки в школе, эмоциональное перенапряжение и зависимость от гаджетов, недосыпание, которое повлечет за собой хроническую усталость и более серьезные проблемы со здоровьем, гарантированы.
Последствия недосыпания у школьников
Сон необходим человеку для полноценного отдыха и восстановления сил. Во время сна уходит психологическая и физическая усталость, а мозг обрабатывает и упорядочивает полученную на протяжение дня информацию. Для школьников крепкий и здоровый сон играет особенно важную роль, ведь неокрепшая детская психика работает на пределе своих возможностей, чтобы управлять эмоциями и противостоять стрессам.
Согласно результатам докладов, представленных Научным центром здоровья детей РАМН, у каждого четвертого школьника имеются проблемы со сном. Недосып очень негативно влияет на состояние здоровья подростков, вызывая целый ряд нарушений:
- замедление интеллектуального и физического развития;
- капризность, нервные срывы, истерические состояния, депрессии;
- ухудшение концентрации внимания, низкая успеваемость;
- ссоры с членами семьи и друзьями;
- головные боли в течение дня;
- склонность к появлению прыщей и других проблем с кожей.
Как понять, что ваш ребенок не высыпается
Нарушения сна могут возникать по разным медицинским, психосоматическим и комбинированным причинам. К медицинским причинам относят энурез и ночной храп. В таком случае необходимо немедленно обратиться к врачу.
Большинство детей имеют психологические проблемы, вызывающие недосыпание. Обратите внимание на поведение своего ребенка. Если вы заметили хотя бы часть из перечисленных ниже проявлений, значит, ваш ребенок не высыпается, и нужно срочно принимать меры для налаживания здорового режима сна и отдыха:
- постоянная зевота на протяжение дня;
- частые простудные заболевания;
- нарушения аппетита – ребенок сильно переедает или вообще не притрагивается к еде;
- низкая успеваемость в школе;
- ребенок долго не может уснуть по вечерам, постоянно встает, чтобы попить воды или сходить в туалет;
- эмоциональная нестабильность, резкие перемены настроения.
Как сделать сон ребенка здоровым
Если вы заметили, что ваш ребенок не высыпается, необходимо срочно принять эффективные меры, среди которых:
- Снижение нагрузки. Организм школьников испытывает сильные эмоциональные и физические перегрузки, связанные со стрессами, необходимостью постоянно рано вставать, обрабатывать большие объемы информации. Когда уроки и внеклассные занятия отнимают слишком много времени и сил, ребенок не может уснуть, даже несмотря на сильную физическую усталость. В мыслях постоянно прокручиваются нынешние вопросы и задачи на будущее. В таких случаях можно попробовать перед сном выписывать все важные дела на завтра на бумагу. Это позволит ребенку быть уверенным, что проснувшись, он ничего не забудет.
- Соблюдение режима. Школьникам очень важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Младшим школьникам следует отходить ко сну не позже, чем в 21.30. Подросткам можно немного сместить время, но не более, чем на час. Не забывайте, что подросток должен спать не менее 9 часов. Желательно не менять распорядок даже в выходные, иначе к началу рабочей недели снова придется потратить несколько дней на налаживание нормального графика. Здоровый распорядок дня позволит выработать привычки и тратить меньше времени на самоконтроль.
- Не использовать гаджеты перед сном. Чтобы ребенок мог спокойно и быстро уснуть, не следует пользоваться гаджетами за 2-3 часа до сна. Выделите время в течение дня, когда ребенок сможет посидеть в социальных сетях или поиграть в компьютерные игры, но не перед сном. Свет, излучаемый экранами, снижает уровень выработки мелатонина. Это позволит психике постепенно успокоиться, перейти в режим сна.
- Создание комфортной обстановки в спальне. Оптимальная температура воздуха в спальне составляет 20-21 градус. Перед сном желательно проветривать помещение на протяжение 15-20 минут. Обязательно подберите удобную подушку и качественное одеяло. Если ребенок будет спать на плохой подушке, у него будет постоянно затекать шея. Слишком теплое или слишком тонкое одеяло станут причиной того, что ребенок постоянно будет просыпаться от того, что ему жарко или холодно. Необходимо спать при полностью выключенном свете. Желательно подобрать светонепроницаемые шторы для спальни, чтобы ребенка по утрам не будило слишком яркое солнце. В спальне обязательно должно быть темно, не жарко и тихо.
- Дополнительная физическая активность. Если у ребенка есть склонности к какому-то виду спорта, обязательно подберите для него подходящую секцию. Физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья и улучшают сон. В те дни, когда на спорт и тренировки не хватает времени или сил, старайтесь прогуливаться перед сном. Свежий воздух – залог крепкого и здорового сна.
Растущий организм школьников нуждается в хорошем отдыхе и крепком сне. Главная задача родителей – тщательно следить за состоянием своего ребенка, чтобы вовремя заметить проблемы со сном и помочь наладить здоровый режим.